剛剛在網路上收尋到這篇文章

覺得很實用分享給大家看看

最近我也被過年的美食菜餚,囤積了不少肥油脂肪






想有效快速的減重,您一方面需要減少卡路里的吸收,另一方面也要增加基礎代謝率。

 

不當節食會降低基礎代謝率,越是空腹,基礎代謝率越低。

 

為何身體會降低基礎代謝率?是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。

 

此外,小孩的基礎代謝率高於成人,隨著年齡增長,基礎代謝率也會逐漸降低。

 

人過30歲以後,飲食不變且有些許運動,但體重年年增加,身材不再玲瓏有致,卻不知出了什麼問題,其主要原因歸究於『基礎代謝率』的下降。 

 

根據研究,30歲之後,每10年基礎代謝率會下降2~5%,一位34歲、體重54kg的女姓,每天維持基礎代謝率需熱量1300卡,但他到了44歲之後只要1240卡;如果飲食不變且不運動,每天將60卡累積到身體當熱量累積到7700卡,就會多出1 kg的脂肪。這是多可怕的一件事!

我們要提高基礎代謝率、克服生理反應,就能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法: 

 

1.     減少卡路里的吸收:

每天三餐攝取小於您的「基礎代謝率」500大卡,每星期便可減去 1 磅脂肪。

  1. 2.     需要持之以恆的有氧運動:

 

運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法,遵守3.3.3原則:每週運動3天、每次30分鐘、運動強度:心跳每分鐘130下,可幫肋您消耗幾百卡路里,加速減重。

有效的有氧運動可立刻燃燒到體脂肪;運動之後,體脂肪還可持續燃燒長達6小時。 

3.         增加肌力運動:鍛練肌肉,提高肌肉組織,可增加基礎代謝率,燃燒更多卡路里,也令您的體態更有線條美。1公斤體脂肪能消耗4-10卡;但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡,每增加10磅肌肉,基礎代謝率將會增加120大卡。要有效增加肌肉,就需注意蛋白質的吸收。

 

平日慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。不運動的人25歲以後每年流失2.5公斤的肌肉,而由脂肪取代肌肉組織,因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來降低體脂肪。 

 

  1. 4.     運動後泡熱水澡:

 

體溫每增加0.5℃,基礎代謝率就會增加7%;體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40 水中,基礎代謝的化學反應就更快,出汗才會有效果。浴缸水位不可超過心臟,泡澡10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡,不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升,所以運動後泡熱水澡,睡覺也能瘦身。 

5.         冰泳:置身於冷水中,身體會增加基礎代謝率,以便製造額外的熱度以供應體溫所需;反之,長時間暴露於高溫下(如廚師、高溫冶煉等工作),則會導致基礎代謝率逐漸降低。

  1. 6.     一天喝2000cc白開水:

 

人體含水量為60-70%,體內所有生化反應都在水的幫助下才會完成,並藉著水來代謝體內的廢物。 

 

  1. 7.     均衡營養:

 

減肥過程中大多數人會採取極低熱量的飲食方式,但攝取卡路里過分短少,反而會消耗肌肉組織,降低基礎代謝率。

長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此即使拼命挨餓,體重卻似乎沒有太大的改變!且產生畏冷的症狀。 

唯有定食定量、均衡營養、增加運動,才能讓基礎代謝率持續上升。 

 

儘管基礎代謝率會隨著年齡下降,只要遵守上列要點,每天持之以恆,效果是你想像不到喔!



出處:想減重的人應該怎樣增加基礎代謝率? - grace127 的網誌 - udn部落格http://blog.udn.com/grace127/3230960#ixzz1lU9DSWD8

創作者介紹
創作者 monying 的頭像
monying

蔡小孟的生活誌

monying 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()