蔡小孟的生活誌

剛剛在網路上收尋到這篇文章

覺得很實用分享給大家看看

最近我也被過年的美食菜餚，囤積了不少肥油脂肪

想有效快速的減重，您一方面需要減少卡路里的吸收，另一方面也要增加基礎代謝率。

不當節食會降低基礎代謝率，越是空腹，基礎代謝率越低。

為何身體會降低基礎代謝率？是為了維持處於挨餓狀態的身體所需。

此外，小孩的基礎代謝率高於成人，隨著年齡增長，基礎代謝率也會逐漸降低。

人過30歲以後，飲食不變且有些許運動，但體重年年增加，身材不再玲瓏有致，卻不知出了什麼問題，其主要原因歸究於『基礎代謝率』的下降。 

根據研究，30歲之後，每10年基礎代謝率會下降2~5%，一位34歲、體重54kg的女姓，每天維持基礎代謝率需熱量1300卡，但他到了44歲之後只要1240卡；如果飲食不變且不運動，每天將60卡累積到身體當熱量累積到7700卡，就會多出1 kg的脂肪。這是多可怕的一件事！

我們要提高基礎代謝率、克服生理反應，就能減少肥胖機率。在此提供下面幾種方法： 

1.     減少卡路里的吸收：

每天三餐攝取小於您的「基礎代謝率」500大卡，每星期便可減去 1 磅脂肪。

1. 2.     需要持之以恆的有氧運動：

運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法，遵守3.3.3原則：每週運動3天、每次30分鐘、運動強度：心跳每分鐘130下，可幫肋您消耗幾百卡路里，加速減重。

有效的有氧運動可立刻燃燒到體脂肪；運動之後，體脂肪還可持續燃燒長達6小時。 

3.         增加肌力運動：鍛練肌肉，提高肌肉組織，可增加基礎代謝率，燃燒更多卡路里，也令您的體態更有線條美。1公斤體脂肪能消耗4-10卡；但1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡，每增加10磅肌肉，基礎代謝率將會增加120大卡。要有效增加肌肉，就需注意蛋白質的吸收。

平日慢跑、登階、舉啞鈴是不錯的肌力運動。不運動的人25歲以後每年流失2.5公斤的肌肉，而由脂肪取代肌肉組織，因此有氧運動再配合肌力運動雙管齊下才能事半功倍來降低體脂肪。 

1. 4.     運動後泡熱水澡：

體溫每增加0.5℃，基礎代謝率就會增加7%；體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，在38-40℃ 水中，基礎代謝的化學反應就更快，出汗才會有效果。浴缸水位不可超過心臟，泡澡10~15分鐘為宜，泡澡後再補充水分。運動後泡熱水澡，不僅讓脂肪持續燃燒，基礎代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡，睡覺也能瘦身。 

5.         冰泳：置身於冷水中，身體會增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需；反之，長時間暴露於高溫下(如廚師、高溫冶煉等工作)，則會導致基礎代謝率逐漸降低。

1. 6.     一天喝2000cc白開水：

人體含水量為60-70%，體內所有生化反應都在水的幫助下才會完成，並藉著水來代謝體內的廢物。 

1. 7.     均衡營養：

減肥過程中大多數人會採取極低熱量的飲食方式，但攝取卡路里過分短少，反而會消耗肌肉組織，降低基礎代謝率。

長時間過低熱量的飲食方式，身體會有自我調節能力，將生理作用所必須消耗的熱能調低。因此即使拼命挨餓，體重卻似乎沒有太大的改變！且產生畏冷的症狀。 

唯有定食定量、均衡營養、增加運動，才能讓基礎代謝率持續上升。 

儘管基礎代謝率會隨著年齡下降，只要遵守上列要點，每天持之以恆，效果是你想像不到喔！

出處:想減重的人應該怎樣增加基礎代謝率？ - grace127 的網誌 - udn部落格http://blog.udn.com/grace127/3230960#ixzz1lU9DSWD8